Beach Pressの読者の皆様は白砂糖の害について、少しはお分かり頂けているかと思いますが、「白砂糖はやめた方が良いですよ」というと、みなさん「いやいや、うち白砂糖は使ってないですから。」とおっしゃいます。
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白砂糖断ちを試みたことがないと、私たちの日常の食生活にどれほどの白砂糖が使われているかわからないもの。だから上記のような発言に至るわけですが、家の調理で白砂糖を使っていなくても、白砂糖は市販の加工食品なら、入っていないものを探す方が大変です。お菓子、ケーキ、調味料、ソース、飲料など、ありとあらゆるものに使われているので、いくら家で使っていなくても、そのあたりを気にしていなければ全く意味がないと言っても過言ではないでしょう。
とはいえ、甘味のない生活も味気なさすぎるというわけで、ではいったいどのような甘味料が一番体に負担がないのかを調べてみました。甘味料と言っても、天然のものから発がん性が疑われる合成甘味料まで、その種類は多種多様。今回は日本のスーパーやネットで見つけられる代表的な甘味料を選んでみました。
まずは、改めて、白砂糖がなぜ良くないのかを簡単にご紹介。
では、白い砂糖に代わる甘味料をご紹介します。
【天然甘味料】
メープルシロップ（GI値55前後）
カエデ樹液を濃縮したもの。はちみつよりカロリーは低く、ミネラル分は多い。ポリフェノールも少量含まれる。砂糖やコーンシロップにメープルシロップを3パーセント以下加えただけの製品や、ホルムアルデヒドや放射線で殺菌された製品もあるが、表示義務がないので消費者にはわからないのでご注意を。原材料が「メープルシロップ」だけのもの、オーガニックのものを選ぶように。
はちみつ（GI値30-65 ローハニーの方がGI値は低い）
日本人にもおなじみのハチミツは、砂糖を混ぜた製品も多いので原材料チェックを忘れずに。市販のハチミツの多くは、液状にして保存期間を長くするために低温殺菌されており、はちみつ本来の栄養や酵素が壊されています。また、カロリー、甘さともに砂糖より割増。一方熱を加えていないRaw Honey、ローハニーは、抗酸化物質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むスーパーフードだという説も。健康を保つには体を弱アルカリ性に保つことが重要だといわれますが、ローハニーは体内でアルカリ性に変わる性質を持つアルカリ性食品だとも言えます。ローハニーは固まりやすいのも特徴。ただボツリヌス菌が微量含まれていることもあるので、抵抗力の弱い2歳以下の幼児には、生の状態で与えないように。
黒砂糖（GI値100前後）
サトウキビが本来持つ栄養がそのまま残っているのが黒糖。蜜をそのまま煮詰めることと、製造過程で石灰を加えてアルカリ性にすることで、豊富なビタミンとミネラルはもちろん、抗酸化ポリフェノールなどを含む。（カルシウム、カリウム、ナトリウ、マグネシウ、マンガン、リン、亜鉛、鉄、銅、ビタミンＢ１やＢ２、ナイアシン、パントテン酸など） 黒い部分に含まれる「フェニルグルコシド」という成分には、糖の吸収を抑制する働きがあるも言われる。漢方では月経痛や冷え症にも使われる。
アガベ（GI値10-20）
低GI食品として注目され、日本でも店頭に並び始めているのでご存じの方も多いのでは。アガベシロップはメキシコやアリゾナ州などの砂漠地帯で育つブルーアガベ（竜舌蘭）から絞ったものを加工した製品。血中のブドウ糖濃度を上げにくい健康食品として人気のアガベですが、実は最近では逆に健康に悪いという説もあるのでご注意を。というのも、アガベシロップは果糖であるフルクトースの割合が非常に多く、高いものではこのフルクトースが95%をしめる製品も。血中のブドウ糖濃度を上げないのは、なぜならほとんどが果糖だから。フルクトースは血中ではほとんど分解されず、血糖値を変化させることは少ないものの、直接肝臓に運ばれるため、肝臓へ大きな負担がかかります。
甜菜糖（GI値65前後）
北海道で栽培されている砂糖大根を原料とした甘味料。あっさりした甘味が特徴で、白砂糖の代わりに使っている方も多いのでは。白砂糖のように人工的な精製過程を経ていないので消化に時間がかかることから、こちらも低GI食品。体を温めオリゴ糖がおなかの調子を整える。ネガティブな情報はほとんどないので、日常的に使うならくせのない甜菜糖は料理などにはおすすめかと。ただ、アメリカでは、この砂糖大根＝Sugar Beetは遺伝子組み換えされたものが非常に多いらしく問題となっているが、日本では甜菜は遺伝子組み換えの表示義務があるので、表示されていない国産品を選ぶように。
きび砂糖
黒糖より精製が進んだ、砂糖よりは精製されていないものの総称。カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルは甜菜糖より含有量が多い。
ステビア（GI値 0）
何世紀も前から南米では甘味料として使われているのがステビア。キク科の多年草です。日本でも、清涼飲料水の甘味料などに使われています。発がん性があるのではないか、などの議論もありましたが、ステビアはそもそもアスパルテーム、スクラロースなどの人口甘味料とはちがい、植物由来の甘味料であり、各国のさまざまな研究で安全性が確認されているようです。少量で砂糖の25-30倍もの甘さがあり、カロリーゼロ、GI値もゼロの甘味料です。ただし、液体、粉末などの形状が多いステビアですが、一緒に使われている原料を確認するのがよさそう。味は、合う人と合わない人がいるみたいですね。後味があります。
ココナッツシュガー（GI値35前後）
個人的にいちばんお気に入り。
【ココナッツシュガーの栄養】
♥マグネシウム/窒素
血糖値と血圧を平常値に保ち、高血圧、心臓病、糖尿病などを予防
♥亜鉛
知能の栄養と呼ばれ、脳の働きに必要不可欠
♥低GI
♥カリウム
筋力、脳を正常に働かせる
♥カルシウム
♥アミノ酸
必須アミノ酸が16種類など、ココナッツシュガーにはさまざまな栄養が含まれ、さらに低GI（GI32）。黒糖のようなコクがあるので、飲み物に入れてもおいしいし、料理にも砂糖代わりに使えます。ココナッツシュガーについては、こちらもご確認を。
エリスリトール（GI値 １-２）
トウモロコシなどを原料にした、糖アルコールの一種。カロリーが低く、血糖値をほとんど上げないことで注目されている天然の甘味料。見た目は白砂糖のようですが、甘さは砂糖の65-70%程度。一度に食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるようです。通常の砂糖より甘味が少ないので好みの甘さの量を見つけるのに時間がかかりますが、個人的には、ステビアのように、気になる後味もほとんどないです。ココナッツシュガーや黒糖のようなコクはありませんが、コーヒー、紅茶など飲み物に入れるには最適かと。
以上、天然甘味料の比較でした。
***追記：コメントにも書かれていますが、どの砂糖も育成過程で使われる農薬や、精製過程を考えて、できるだけ精製されていないもの、無農薬、またはオーガニックなものを選ぶようにするのが賢明。
人工甘味料について
一方カロリーゼロ！がうたい文句のダイエット人工甘味料ですが、どれも「人工」、口にする気もしない毒のため、特に比較はしませんが、以下、代表的な人工甘味料の原料名と製品名です。
スクラロース（SPLENDA)
サッカリン(Sweet’N Low)
アスパルテーム (NutraSweet/Equal)
アセルスルファムK (Sunette or Sweet One)
有名なのはサッカリンのスイートンローでしょうか。以前は「発がん性あり！」の表示がありましたが、最近はないみたいですね。先日、スターバックスコーヒーへ行ったら、グランデサイズの巨大なコーヒーに、迷わずピンクの袋に入った人工甘味料をドサドサ入れているお姉さんを見かけました。無意識に生活していると、悪気なく自分の体に毒を入れてしまうことになります。自然界に存在しない物質というわけで、消化酵素で分解されず腸からそのまま吸収され、「異物」となって全身をめぐり続ける。エネルギーにもならないから、カロリーゼロなわけですが、こういった人工的な異物はすべて肝臓に大きな負担をかけます。それだけでも食べない理由になる。
というわけで、個人的には、調理にはやはり国産の甜菜糖、もしくはハチミツが使いやすいかと。ただ、先にも述べたように、はちみつもローハニーがよさそうですね。最後に、英語ですが、代表的な甘味料の栄養素の比較表をどうぞ。白砂糖はまさにEmpty Calories、栄養ゼロなカロリーの塊。やめられるなら是非。
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参考サイト
http://www.naturalnews.com/022692_sugar_xylitol_stevia.html
http://blog.goo.ne.jp/organic-life-circle/e/00a9d8f16180766399dea0f098d49be8
http://greenlitebites.com/2010/11/11/sweetener-comparisons-honey-agave-molasses-sugar-maple-syrup/
http://sprouts.com/food-tips/sweeteners-comparing-11-sugars-and-alternatives
http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1203
http://www.fitsugar.com/Side–Side-Comparisons-Artificial-Sweeteners-1133886
http://www.shapingconcepts.com/blog/is-raw-honey-really-a-superfood/
http://voyage3906.jugem.jp/?eid=72
http://ameblo.jp/laveggielife/entry-10989504985.html
http://rascalthecat.blog124.fc2.com/blog-entry-373.html
http://homepage2.nifty.com/chienoseikatu/n3.htm
